TDEE uitgelegd: het getal achter je maaltijdplan
Door Javier · 2026-04-30 · Gezondheid & Voeding
Heb je ooit een dieet proberen plannen, gewicht verliezen, spieren opbouwen, of gewoon willen weten of je ongeveer de juiste hoeveelheid eet, dan ben je waarschijnlijk tegen een muur gelopen genaamd ik weet niet hoeveel calorieën ik zou moeten eten. Die muur heeft een naam. Het getal dat je mist is je Total Daily Energy Expenditure, of TDEE: de totale calorieën die je lichaam in 24 uur verbrandt, inclusief in leven blijven, de wandeling van Schuman naar je bureau, sporten en eten verteren. Zonder een redelijke schatting van dit getal is elke andere voedingsbeslissing, van de plat du jour die je kiest tot de box die je zondag bestelt, een gok.
TDEE is twee dingen samen opgeteld
Je TDEE is de som van je Basal Metabolic Rate (BMR) en je activiteitsverbruik. BMR is wat je lichaam verbrandt om gewoon in leven te blijven: hart klopt, brein draait, lichaamstemperatuur op peil, organen doen hun werk. Voor een persoon van 30 jaar, 75 kg, 178 cm is BMR ongeveer 1.600 calorieën per dag. Dat is de bodem. Je verbrandt dit bedrag of je nu de dag in bed doorbrengt of de 20 km van Brussel loopt. Activiteitsverbruik is alles wat erbij komt: wandeling naar de metro, de trappen aan de Naamsepoort, gewichten heffen, de metabolische kost van het verteren van voedsel (ongeveer 10% van inname). Totaal van BMR plus activiteit is je TDEE.
Hoe je BMR berekent
De meest gevalideerde formule is Mifflin-St Jeor, gepubliceerd in 1990 en nog steeds de klinische standaard. Voor mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5. Voor vrouwen: dezelfde formule maar eindigend op − 161 in plaats van + 5. Voor ons voorbeeld van 30 jaar (75 kg, 178 cm, man): BMR = 750 + 1112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 calorieën per dag. Er bestaan andere formules (Harris-Benedict, Katch-McArdle), maar Mifflin-St Jeor presteert het best bij volwassenen met normaal gewicht en is de veilige standaard.
Dan vermenigvuldigen met activiteit
| Activiteitsniveau | Multiplicator | Beschrijving |
|---|
| Zittend | 1,2 | Kantoorwerk, weinig wandelen, geen sport |
| Licht actief | 1,375 | Kantoor, lichte beweging 1-3x/week |
| Matig actief | 1,55 | Actief werk of regelmatige beweging 3-5x/week |
| Zeer actief | 1,725 | Zware beweging 6-7x/week |
| Extra actief | 1,9 | Handenarbeid + zware training |
Voor ons voorbeeld van 30 jaar, licht actief (gym twee keer per week, wandelt naar kantoor), TDEE = 1.717,5 × 1,375 = 2.361 calorieën per dag. Dat is de energie-inname waarbij hij/zij op huidig gewicht zou blijven met huidig activiteitsniveau.
De valstrik van activiteit overschatten De meeste mensen kiezen een multiplicator een trap te hoog. Een Brusselse kantoorwerker die twee keer per week naar de gym gaat is licht actief, geen matig actief. Een zondagswandelaar in het Zoniënwoud die de rest van de week zit is voor TDEE-doeleinden zittend of licht actief. De multiplicator wordt over de zeven dagen gemiddeld, niet verankerd in je beste. En nee, een paar wandelingen over de kasseien van de Marollen tillen je geen trap hoger. Doet je gewicht niet wat je wiskunde zegt, dan zit je waarschijnlijk een trap te hoog.
Bereken nu de jouwe
Vul je gegevens hieronder in. De output is je TDEE plus dagelijkse-doel ranges voor afvallen, behouden of bijkomen, met een voorgestelde macroverdeling per doel.
Wat je met het getal doet
TDEE is de onderhoudslijn. Eten op TDEE houdt je gewicht stabiel. Onder TDEE val je af ongeveer aan het tempo dat het tekort suggereert (een dagelijks tekort van 500 calorieën produceert ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week, plus of min waterschommeling). Boven TDEE kom je bij, en de samenstelling van die toename hangt sterk af van of je ook traint. Het getal is geen doel. Het is een referentiepunt. Jij beslist wat je ermee doet op basis van wat je wil bereiken.
Van daaruit maken twee vervolgcijfers van TDEE een echt plan. Het eerste is je verdeling per maaltijd: hoeveel calorieën één maaltijd hoort te hebben neemt dit dagcijfer en verdeelt het over een normaal Brussels eetpatroon. Het tweede is eiwit: hoeveel eiwit een bureaubaan echt nodig heeft past binnen hetzelfde caloriebudget en bepaalt hoe goed die calorieën je doen voelen. En is je echte beperking tijd in plaats van kennis, dan zet gezond eten in een 50-urige werkweek de TDEE om in drie eenvoudige ankers.
Heb je je TDEE eenmaal, dan wordt ons wekelijkse menu (calorieën per gerecht vermeld, in het 480 tot 780 bereik) een tool in plaats van een gok. Je kan een week bouwen die binnen 100 calorieën van eender welk doel landt, zonder spreadsheet, en hem elke zondag tussen 14u en 18u door Brussel laten leveren. Het getal bovenaan de formule is het hele punt van deze oefening.
TDEE: veelgestelde vragen
Wat is een normale TDEE voor een kantoormedewerker in Brussel?
Voor een dertigjarige bureaumedewerker die één of twee keer per week traint, ligt de TDEE doorgaans tussen 1.900 en 2.400 calorieën voor mannen en 1.600 en 2.000 voor vrouwen. De meeste Brusselse pendelaars zijn licht actief (multiplicator 1,375), niet matig, omdat de kantoordag de week domineert.
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
Een Mifflin-St Jeor-schatting zit voor volwassenen met normaal gewicht meestal binnen ongeveer 10% van de realiteit. Behandel het getal als startpunt: eet er twee tot drie weken op, volg je gewicht, en pas met 100 tot 200 calorieën aan als de weegschaal niet doet wat de wiskunde voorspelde. De activiteitsmultiplicator is de grootste foutbron.
Verandert mijn TDEE in de Brusselse winter?
Lichtjes, maar niet zoals mensen hopen. Koud weer verhoogt het energieverbruik slechts marginaal; het grotere seizoenseffect is gedragsmatig. In een grijze Brusselse januari wandel je minder, fiets je minder en sla je de gym vaker over, wat je effectieve activiteitsmultiplicator en dus je TDEE verlaagt. Pas de inname iets naar beneden aan in de donkere maanden als je activiteit echt daalt.
Moet ik de calorieën van het sporten terugeten?
Meestal niet, als je een activiteitsmultiplicator gebruikte, want sport zit al in je TDEE. De calorieën die je horloge meldt daar nog bovenop terugeten telt dubbel en blokkeert vooruitgang. De uitzondering is een echt grote dag, zoals de 20 km van Brussel, waar een aparte bijtanking zin heeft.
Terug naar de blog | Menu van de week bekijken
